Öfkeyi Kontrol Altına Almanın 3 Etkili Yolu: "Rahatla, Yeniden Değerlendir, Tepki Üret"

Öfke, çoğunlukla dış olaylara veya başkalarının hatalarına karşı verilen bir tepki gibi algılansa da, aslında en büyük zararı kişinin kendisine verdiği belirtiliyor.

İHA'nın haberine göre Medicana Sağlık Grubu Psikoloji Bölümü’nden Klinik Psikolog Burçin Deniz, öfkenin kişinin doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verdiği duygusal bir tepki olduğunun altını çiziyor. Deniz, öfkeyle başa çıkmanın etkili bir yolu olarak "Rahatlayın, durumu yeniden değerlendirin, sonrasında tepki üretin" şeklindeki 3 adımlı yöntemi öneriyor.

Öfkenin Buzdağı: Altında Yatan Duygular

Klinik Psikolog Burçin Deniz, öfkenin zorlayıcı yaşam ve ekonomik koşullar gibi faktörlerle tetiklenebileceğini, ancak önemli olanın bu duygular üzerinde kontrol sahibi olmak olduğunu belirtiyor. Deniz, öfkeyi bir buzdağına benzeterek, "Buzdağının görünen kısmında öfke duygusu vardır. Ama denizin altındaki kısmında, üzüntü, yalnızlık, kaygı, hayal kırıklığı, haksızlığa uğrama, anlaşılamama gibi birçok duygu olabilir" açıklamasını yapıyor. Engellenme, utanç duyma veya görmezden gelinme gibi durumların öfkeyi tetikleyebileceğini ekliyor.

Öfke Ne Zaman Problem Olur?

Öfkenin ne zaman bir sorun haline geldiğini ise Deniz, şu sorularla açıklıyor: "Öfkelenildiği zaman kişi kendisini kontrolsüz durumda hissediyor mu? Öfkelenilen durumlarda daha sonradan onaylanmayacak davranışlarda/sözlerde bulunuluyor mu?" Bu soruların cevabı 'evet' ise, kişinin öfkeyi kontrol etmekte zorlandığı anlamına geliyor.

Ayrıca, öfkeyle başa çıkarken sıkça yapılan yanlış yollara da değinen Deniz, öfkeyi yok sayma, başkasına aktarma, saldırganca ortaya koyma veya alaycı/iğneleyici sözlerle pasif davranışlar sergileme gibi yöntemlerin yanlış olduğunu vurguluyor.

Öfkeyi Yönetmede 3 Etkili Adım

Klinik Psikolog Burçin Deniz, kişinin öfkenin etkisi altına girdiğini fark ettiği anda uygulayabileceği 3 adımlı yöntemi detaylandırdı:

1. Rahatlayın: Kendinize zaman tanıyın ve sizi öfkelendiren durumdan uzaklaşarak sakinleşmeye çalışın. Bu, durumu daha mantıksal bir perspektiften değerlendirmek için alan sağlar. Uzaklaşırken karşınızdakini "ezip geçme" görüntüsü oluşturmamak adına, tartışmaya geri dönebileceğiniz ortak bir zaman belirleyin. Zaman yoksa, 10’dan geriye doğru saymak gibi basit bir yöntem uygulayın.

2. Durumu Yeniden Değerlendirin: Öfkeli düşüncelerinizi gözden geçirin. Öfkeli insanların dünyayı siyah-beyaz görme eğiliminde olduğunu belirten Deniz, "Ben haklıyım, sen hatalısın" gibi düşüncelerin öfkeyi beslediğini hatırlatıyor. İlk başta akla gelen çıkarımcı, yargılayıcı ve sert düşünceleri mercek altına alarak durumu daha objektif değerlendirmeye çalışın.

3. Tepki Üretin: Karşı tarafla iletişime geçtiğinizde sakinliği ve otokontrolü koruyun. Ölçülü bir ses tonu kullanın. Tahrik edici, agresif, kaba veya küçümseme içeren herhangi bir jestten, yüz ifadesinden veya vücut dilinden kaçınarak tepkinizi yapıcı bir şekilde dile getirin.

Bu 3 adımlı yöntemle kişinin öfkeyi bir ceza olmaktan çıkarıp, kontrol altına alınabilir bir duygu haline getirebileceği belirtiliyor.